Trening i dieta osób z nadwagą i otyłością. Jak radzić sobie z nadwagą?

TRENING I DIETA OSÓB Z NADWAGĄ I OTYŁOŚCIĄ

autor : aleksandra flis - trener personalny

Zanim przejdziemy do głównej części artykułu i propozycji metod działania poprawiających jakość życia osób z nadwagą i otyłością, chcę uświadomić Wam wagę (ciężką) problemu dotykającą coraz większej liczby osób.

Co mówią dane i statystyki?

Według NCD Risk Factor Collaboration trzech na pięciu dorosłych Polaków ma nadwagę.
Jeden na czterech boryka się z otyłością. Skala tego problemu systematycznie rośnie. Szacuje się, że w 2025 roku otyłych będzie 26% dorosłych kobiet i 30% dorosłych mężczyzn.
Otyłość stała się chorobą cywilizacyjną i uznawana jest za chorobę przewlekłą. Nadwaga zaś uznawana jest za schorzenie prowadzące do otyłości.

Kiedy diagnozuje się nadwagę, a kiedy otyłość?

Najpopularniejszą metodą klasyfikacji jest współczynnik BMI (Body Mass Index).
BMI pomiędzy 25 a 29,9 → Nadwaga.
BMI powyżej 30 → Otyłość.
Nie trzeba jednak być lekarzem, by zrozumieć, że coś jest nie tak.

Poza efektem wizualnym, do niepokojących oznak problemu należą:

Duszność i zadyszka przy wykonywaniu lekkich czynności fizycznych.
Problemy z zawiązaniem buta lub schylaniem się przez nadmierną tuszę. Duża potliwość, permanentne zmęczenie. Brak ochoty na jakąkolwiek aktywność.

Warto uświadomić sobie skalę problemu i ryzyka

W momencie, gdy lekki nadmiar kilogramów zaczyna przeradzać się w nadwagę lub otyłość, aktywność fizyczna i pełnowartościowa dieta nie jest już wyborem, a staje się koniecznością.

Nieszczęścia chodzą parami

Otyłość i nadwaga to nie tylko problem estetyczny.
To również ryzyko:

Chorób metabolicznych
Cukrzycy, insulinooporności
Chorób układu krążenia
Nadciśnienia
Miażdżycy
Udaru mózgu, niewydolności serca
Problemów ze stawami, choroby zwyrodnieniowe, bólem kręgosłupa.

Dlaczego społeczeństwo jest coraz grubsze?

Czy to przez rosnącą popularność przetworzonego, szybkiego w przygotowaniu jedzenia? Działające na podświadomość reklamy produktów żywnościowych? A może przez siedzący tryb życia? Choroby takie jak depresja, kompulsywne objadanie się a także problem nieumiejętność radzenia sobie ze stresem w sposób konstruktywny?
Po 2020 roku zdecydowanie do tej listy można dodać kolejny podpunkt – zamknięcie w domu. Szacuje się, że w okresie izolacji aż 42% Polaków przybrało na wadze średnio 5,7 kg.

Wszystkie te czynniki mogą wspierać przybieranie na wadze, jednak w ostatecznym rozrachunku liczy się to co zjemy, ile tego zjemy i jak dużą nadwyżkę kaloryczną wygenerujemy.

JAK ZACZĄĆ PRZYGODĘ Z DIETĄ I TRENINGIEM? JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ TRENING I DIETA OSÓB Z NADWAGĄ I OTYŁOŚCIĄ?

Kluczową rolę w walce z otyłością i nadwagą odgrywa żywienie.
Na początku przygody z poprawą zdrowia i kształtowaniem sylwetki, trening oraz aktywność fizyczna może być utrudniona poprzez duże ryzyko nadwyrężenia i uszkodzenia struktur kostno – stawowych.

ZACZNIJ OD ZMIANY ŻYWIENIA

Każdy z Nas ma swoje indywidualne zapotrzebowanie na energię.

Jeżeli bilans dostarczanego pożywienia i wydatkowanej energii będzie wynosił zero, będzie to stan tak zwanego zera kalorycznego, pozwalający na stałe utrzymywanie wagi. Ani nie schudniemy, ani nie przytyjemy.

Jeśli zależy nam na utracie zbędnych kilogramów, musimy wykreować deficyt energetyczny.
Można dokonać tego za pomocą zwiększenia aktywności fizycznej lub dietą z ujemnym bilansem kalorycznym.

W momencie, gdy spożywamy więcej, niż potrzebuje nasz organizm, musimy liczyć się z tym, że zapas energii zostanie zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.

Czy oznacza to, że musisz liczyć kalorię?
Niekoniecznie.
Przeczytaj Nasz artykuł lub zapoznaj się z ofertą.

ZACZNIJ OD SPACERÓW I UMIARKOWANEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

Wiele osób nie docenia skuteczności małych kroków. Nie musisz od razu biegać i trenować 5 razy w tygodniu, by pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Trening osoby otyłej lub borykającej się z nadwagą wymaga indywidualnego podejścia.
Najlepszym rozwiązaniem byłaby współpraca z wykwalifikowanym trenerem, jednak jeśli chcesz spróbować sam/a, zrób to z rozwagą.

Zacznij od:

Spacerów
Zwiększenia codziennej aktywności (Na drobne zakupy chodź pieszo, wybieraj schody zamiast windy itp.)
Trenuj 3x w tygodniu przy użyciu gum oporowych, TRX lub lekkich obciążeń.
Unikaj ćwiczeń dynamicznych, mogących obciążyć stawy.

NIE PODDAWAJ SIĘ

“A journey of a thousand miles must begin with a single step.” – Lao Tzu
Nawet najdalszą podróż zaczyna się od pierwszego kroku!

Jeśli borykasz się z dużą ilością nadprogramowych kilogramów, na które solidnie „pracowałeś/aś” przez kilka – kilkanaście lat, nie oczekuj, że nagle dzięki aktywności fizycznej i diecie wyparują. Wszystko, co w życiu dobre i wartościowe wymaga czasu oraz wysiłku. Pamiętaj, że robisz to dla siebie. Zaczynasz tę przygodę, by poczuć się lepiej. Tylko od Ciebie zależy czy osiągniesz cel.
Czas i tak upłynie, a Ty masz wiele do zyskania!

Co zyskasz, gdy zadbasz o siebie?

Zdrowie

W zależności od punktu wyjściowego, na poprawę parametrów zdrowotnych oraz samopoczucia wystarczy kilka tygodni. Będziesz zaskoczony/a jak dobrze można się czuć po wdrożeniu diety i aktywności fizycznej!

Atrakcyjność

Nie oszukujmy się. Zdrowie zdrowiem, ale często rozpoczynamy zmagania z nadprogramowymi kilogramami, by poczuć się atrakcyjnymi. Tak samo jak poprawia zdrowia i aktywność fizyczna nakręca do kolejnych aktywności, tak utrata kilogramów i zadbanie o efekt wizualny sylwetki napędza do kolejnych zmian. Wymiana garderoby, fryzjer, kosmetyczka. Nagle nie chcesz ukrywać się pod luźnymi ubraniami, a podkreślić wypracowane treningiem kształty. Chcesz o siebie dbać i czuć się atrakcyjnym/ą.

Pewność siebie i poczucie sprawczości

Tylko od Ciebie zależy czy odniesiesz sukces. Możesz mieć najlepszego trenera na świecie, najbardziej dopieszczoną i indywidualną rozpiskę dietetyczno – treningową, ale jeśli sam/a nie weźmiesz byka za rogi i nie postanowisz zmienić swojego życia, nikt nie zrobi tego za Ciebie. Możesz mieć albo wymówki, albo rezultaty. Wybór należy do Ciebie.

Chęci do podejmowania kolejnych aktywności

Najtrudniej jest zacząć. Zazwyczaj jest tak, że nowi podopieczni deklarują chęć trenowania tylko 2x w tygodniu. Zawsze to więcej, niż 0. Po jakimś czasie, gdy ich kondycja i siła się poprawia, chcą robić więcej. Zwiększają nie tylko liczbę treningów personalnych, ale i sami „szukają” aktywności w postaci jazdy na rowerze, pływania na basenie czy wycieczek w góry. Jest im z każdym tygodniem łatwiej „robić coś”, na co wcześniej nie mieli siły i chęci.

Nauczysz się wiele o sobie i zyskasz nowe umiejętności

Zazwyczaj osoby zgłaszające się do mnie na prowadzenie i treningi nie wiedzą nic o sobie. Nie wiedzą, co lubią jeść, nie wiedzą jaki rodzaj aktywności fizycznej lubią, nie wiedzą co chcą osiągnąć i po co w ogóle się do mnie zgłosiły.
Z biegiem czasu i współpracy poznają siebie. Obserwują zmiany w ciele i samopoczuciu. Zaczynają poznawać swoje granice fizyczne i psychiczne. Zyskują nawet umiejętności kulinarne i odkrywają nowe pasje!