Powrót na siłownię - trening po przerwie. - Treningi personalne, studio treningowe Kraków.

Powrót na siłownię - Trening po przerwie

Ostatni rok podzielił sportowy świat na dwie grupy. Ludzi, którzy odpuścili robienie czegokolwiek i złożyli broń w walce o zdrowie i sylwetkę oraz tych, którzy za wszelką cenę próbowali przełożyć trening z siłowni na warunki domowe. Gumy oporowe, zakurzone hantelki, baniaki z wodą i kreatywność. Tyle zostało nam do dyspozycji, gdy nawet place przeznaczone do treningu z własną masą ciała zostały pozamykane. Grupa wyjątkowo zdeterminowanych osób tworzyły swoje siłownie w podziemiach i nie złożyły broni do końca. Popularność zyskały treningi online oraz treningi personalne przeprowadzane w domu.

Jeśli chcesz – znajdziesz sposób. Jeśli nie chcesz – znajdziesz powód.

Zarówno rynek trenerów personalnych jak i osób ćwiczących został zweryfikowany i pokazał komu zależy, gdy los rzuca pod nogi kłody. Kto robi to dla siebie, a kto na pokaz.
Jeśli należysz do grupy, która robiła cokolwiek – jesteś o krok do przodu.
Jeśli jednak należysz do grupy, która nie znalazła w sobie wystarczająco dużo motywacji, nie wszystko jest stracone.

Nigdy nie jest za późno, by zacząć i jeśli tylko chcesz, nie wahaj się.

Jak trenować po przerwie?

Jeśli przez ponad rok nie miałeś dostępu do porządnego sprzętu i siłowni lub siedziałeś/aś zniechęcony/a na kanapie i z utęsknieniem odliczałeś/aś dni do otworzenia siłowni, by zabrać się za robienie formy na 100% a nie na pół gwizdka…

Oto kilka porad, które pozwolą Ci w sposób bezpieczny wrócić do treningu:

1. Tam gdzie gorące serce i ciało, musi być chłodna głowa.

Wiem, że większość z Was będzie chciała na pierwszym treningu zrobić…wszystko.
Każdą partię, każde ćwiczenie i to najlepiej do momentu, aż starczy Wam sił.
Zanim jednak rozbijesz namiot w strefie ciężarów, pomyśl.

Czy jeśli Twoje ukochane auto stałoby ponad rok bez odpalania silnika, wrzuciłbyś/aś od razu 6 bieg i zajechał silnik? Raczej nie.
Dlaczego więc na samym starcie chcesz potraktować tak swoje ciało i układ nerwowy?

Robiąc więcej i trenując mocniej, nie uzyskasz większych i szybszych rezultatów.

Spokój jest kolebką mocy.

Czy nie uważasz, że mało rozsądnym jest zrobienie treningu na 101%, gdzie w efekcie zamiast progresu uzyskasz bolesność mięśniową, która pozwoli Ci na trening dopiero za tydzień?
Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest zrobienie dwóch czy trzech lżejszych jednostek, umożliwiających adaptację i przygotowanie pod mocny powrót do formy!

2. Zacznij z poziomu ucznia.

Prędzej czy później wrócisz do punktu, w którym znajdowałeś/aś się przed przerwą. Na razie jednak startujesz z pozycji osoby początkującej i
nie jest to pozycja stracona, ale tylko od Ciebie zależy jak to rozegrasz! Masz przewagę w postaci doświadczenia. Wykorzystaj to.
Badania naukowe udowadniają, że dzięki zjawisku pamięci mięśniowej, utracone efekty sylwetkowe wracają już po kilku tygodniach. O sylwetkę nie musisz się martwić.
Gorzej sprawa ma się z układem nerwowym i generowaną siłą, dlatego jeśli nie chcesz cofnąć się jeszcze bardziej, podejdź do swojego organizmu z szacunkiem. Krok po kroku daj czas ciału na adaptację.

3. Trenuj całe ciało.

Nie zaczynaj od planu, którym ćwiczyłeś/aś rok temu.
Zacznij od treningu FBW opartym o podstawowe wzorce ruchowe. Trening ten pozwoli przygotować Twoje ciało pod bardziej zaawansowane programy treningowe.

Przykładowy plan treningowy został podzielony na dwie jednostki A i B, które możesz wykonać zarówna dwa jak i trzy razy w tygodniu. Pomiędzy jednostkami powinien znajdować się minimum jeden dzień przerwy.

Proponowane rozłożenie jednostek w skali tygodnia:

Opcja numer 1
Poniedziałek: Trening A
Wtorek: Wolne
Środa: Trening B
Czwartek: Wolne
Piątek: Trening A
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne
(Kolejny poniedziałek należy rozpocząć od jednostki B)

Opcja numer 2
Poniedziałek: Trening A
Wtorek: Wolne
Środa: Trening B
Czwartek: Wolne
Piątek: Wolne
Sobota: Trening A
Niedziela: Wolne
(Kolejny poniedziałek należy rozpocząć od jednostki B)

Na początek ogranicz się do 3 serii każdego ćwiczenia.
Sugerowana ilość powtórzeń od 6 (ćwiczenia wielostawowe) do 12 (akcesoria).

Trening A
(Squat) Przysiad ze sztangą lub inna jego wersja
(Push horyzontalnie) Wyciskanie sztangi/ hantli leżąc lub pompki
(Hip hinge) Martwy ciąg na prostych nogach lub KB Swing
(Pull horyzontalne) Wiosło hantlem/ sztangą/ KB Gorilla row lub wiosłowanie na wyciągu
(Lunge) Zakroki z hantlami / sztangą
(Twist) Wood Chopper
(Gait) Spacer farmera z hantlami trzymanymi oburącz

Akcesoria: Dowolne ćwiczenie na biceps, brzuch i łydki.

Trening B
(Hip hinge) Martwy ciąg klasyczny/sumo lub Hip thrust
(Push wertkalnie) OHP lub wyciskanie hantli nad głowę siedząc
(Squat) Goblet squat
(Pull wertykalnie) Podciąganie lub ściąganie drążka do klatki
(Lunge) Wykroki chodzone
(Twist) Palloff press
(Gait) Spacer farmera z hantlem trzymanym jednorącz

Akcesoria: Dowolne ćwiczenie na triceps, brzuch i łydki.

Plan ten stanowi optymalne rozwiązanie dla osób początkujących oraz tych wracających pod długiej przerwie od treningu na siłowni.
Powyższy plan treningowy zawiera tylko kilka propozycji wymiany ćwiczeń pod dany wzorzec ruchowy. Nie musisz ograniczać się tylko do tych wymienionych.

Jeśli mimo powyższych rad czujesz się zagubiony/a i wolisz zacząć powrót na siłownię pod okiem profesjonalisty, zgłoś się do Naszych trenerów personalnych, którzy pomogą Ci wrócić do formy w sposób bezpieczny.