Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Krok pierwszy – oblicz swoje zapotrzebowanie:

Zaczynamy od podstawowej przemiany materii (PPM), czyli ilość kalorii, która jest nam potrzebna do utrzymania funkcji życiowych w stanie pełnego spoczynku (bez żadnego ruchu).

PPM =10 x masa ciała [kg] + 6,25 x wzrost [ w centymetrach] – 5 x wiek [lata] – 161

Przykład: Podstawowa przemiana materii (basal metabolic rate, BMR) dla 25 letniej kobiety ważącej 60kg i mającej 170cm wzrostu będzie wyglądał następująco:

PPM = 10 x 65 + 6,25 x 170 – 5 x 25 – 161 PPM = 650 + 1062 – 125 – 161 PPM = 1426kcal Dla tej kobiety podstawowa przemiana materii będzie wynosiła 1426 kcal.

Teraz należy dodać do tego aktywność w ciągu dnia, czyli PPM mnożymy przez współczynnik aktywności.

‣ Mało aktywny: niewiele lub brak ćwiczeń – x 1.2
‣ Lekko aktywny: lekkie ćwiczenia lub sport 1-3 raz w tygodniu – x 1.375
‣ Średnio aktywny: umiarkowane ćwiczenia lub sport 3-5 razy w tygodniu – x 1.55
‣ Bardzo aktywny: ciężkie ćwiczenia lub sport 6-7 razy w tygodniu – x 1.725
‣ Super bardzo aktywny: bardzo ciężkie ćwiczenia lub sport i praca fizyczna – x 1.9

Większość osób będzie znajdowała się pomiędzy: 1.375 a 1.55

Przykład kobiety powyżej: 1426kcal x 1.375 = 1960kcal

Tyle potrzebuje do UTRZYMANIA WAGI. To jest jej zero kaloryczne. Jeśli chce zredukować tkankę tłuszczową, musi jeść mniej. Ile?
Na początku założyłabym widełki 1800 – 1900kcal i obserwowała, co będzie się działo.
NASZE ZAPOTRZEBOWANIE NIGDY NIE JEST WARTOŚCIĄ STAŁĄ, A WZÓR GWARANCJĄ RZECZYWISTEGO ZAPOTRZEBOWANIA.

Jeśli po dwóch tygodniach waga spadła, sylwetka się poprawia, nie zmieniałabym nic (o zmianach w diecie przeczytasz dalej).
Najniższy pułap kaloryczny do którego ta osoba mogłaby zejść, to 1500 – 1600kcal.

Jak rozłożyć makroskładniki?
Osobiście częściej stosuję u podopiecznych rozkład g/kg (1.8 – 2g B / 0.8 – 1gT / reszta węglowodany) masy ciała, niż rozkład procentowy (50% W 30% B 20% T).
Choć obliczenie powinno dotyczyć beztłuszczowej masy ciała, ciężko wykalkulować ile faktycznie tych mięśni w nas siedzi, dlatego najlepiej pomnożyć to przez całość wagi i obserwować postępy.

Posługując się dalej naszym przykładem:
Wiemy, że Ania waży 60kg.

Chcąc obliczyć ilość białka, używamy współczynnika 1.8 – 2g /kg masy ciała (Liczba białka rekomendowana osobom aktywnym).

60kg x 1.8 = 108gB x 4kcal (Bo jeden gram ma białka tyle właśnie wynosi) = 432kcal

Chcąc obliczyć ilość tłuszczu, używamy współczynnika 0,8 – 1g/kg masy ciała.
60kg x 1 = 60gT x 9kcal (1gT = 9kcal) = 540kcal

432kcal z białka + 540kcal z tłuszczu = 972kcal

Chcąc obliczyć ilość węglowodanów, od zapotrzebowania, które wyszło nam ze wzoru odejmujemy obliczone już makroskładniki. Załóżmy, że Ania zdecydowała się na 1800kcal.

1800kcal – 972kcal = 828kcal : 4kcal (bo 1gW = 4kcal) = 207gW

Daje nam to w zaokrągleniu: 110gB 210gW 60gT

Gdy już znasz swoje zapotrzebowanie i rozkład makroskładników, zainstaluj aplikację MYFITNESSPAL lub FITATU i wpisz je ręcznie (aplikacja ta źle oblicza zapotrzebowanie i często je zaniża).

Aplikacje te to zbiór tysięcy produktów, które spożywamy. Jeśli jakiegoś nie znajdziesz, możesz utworzyć produkt i dodać go do aplikacji.

Wszystko to, co zjesz wpisujesz w aplikację.

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne można porównać do sumy pieniędzy , które możesz wydać w ciągu dnia.

1800kcal = 1800zł

Załóżmy, że zjesz pączka o wartości 340kcal = 340zł. Z Twoje dziennej puli zostaje 1460kcal = 1460zł.
Za to z 110gB / 210gW / 60gT zostaje 105gB / 170g / 40gT ponieważ pączek zawierał 40gW 20gT i 5gB.

Czy możesz jednego dnia zjeść więcej, drugiego mniej?
Tak. Koniec końców liczy się bilans spożytych kalorii. Nie istotne jest czy dzienny, czy tygodniowy.

Zadbaj, by w każdym posiłku znajdowało się od 25 do 40gB.
Węglowodany możesz rozłożyć po równo w ciągu dnia lub spożywać ich większą ilość okołotreningowo.
Jeśli na posiłek przypada Ci dużo węglowodanów, nie przesadzaj z ilością dodawanego tłuszczu.